Los días fríos llegaron para quedarse por algunos meses; descubrí cómo tener una alimentación saludable y rica para poder hacer frente a esta estación del año.

Por nutricionista Marisol Pardo Celis – Mat.1051

Cuando hablamos de “alimentación saludable” nos referimos a que tiene que ser equilibrada y completa en su composición nutricional. Los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, son partes esenciales de una buena alimentación en el invierno. De los mismos, seleccionaremos solo aquellos que nos aportan lo necesario, teniendo en cuenta nuestro estilo de vida.

Las legumbres y su gran aporte

Cuando comienzan “los fríos” parece que nuestro cuerpo pide a gritos el consumo de legumbres. Son fáciles de preparar y se adaptan a múltiples recetas como las hamburguesas, guisos, ensaladas… 

Además, son una excelente fuente de proteínas y aportan vitaminas, minerales, nutrientes esenciales y fibra; pero ¡ojo!, si consumimos este tipo de carbohidratos, es fundamental tener en cuenta la porción correcta de acuerdo a nuestro organismo, rutinas y actividad física. 

Es fundamental tener en cuenta la porción correcta de acuerdo a nuestro organismo, rutinas y actividad física.

Estos datos nos servirán para calcular cuánto es mejor:

Mujeres:  1 taza o 1/4 de plato. Medir con la palma de la mano el tamaño correcto de la porción. Y, si estamos haciendo deporte, esta medida puede ser mayor.

Varones: 2 tazas o 1/2 plato. 

Para tener en cuenta: las legumbres aportan proteínas magras, sin grasas; por lo tanto, podemos agregar otros elementos a nuestro plato, como claras de huevo o pescado. Y para darle un toque final, y no por eso menos importante, incorporemos a nuestra preparación vegetales de variados colores que nos garanticen las vitaminas y minerales; además frutos secos que aportan antioxidantes y Omegas que nuestro cuerpo necesita.

Lo que hacemos y lo que comemos.

Es súper importante para nuestra alimentación durante el invierno tener en cuenta qué actividades estamos realizando. 

. Si somos personas prácticamente sedentarias, con un trabajo de oficina y alguna actividad pocas veces a la semana, nuestras necesidades nutricionales estarán cubiertas con una alimentación como la que describimos anteriormente y no deberemos agregar más proteínas. 

. Si tenemos otro ritmo de vida, con actividades que “muevan nuestro cuerpo” durante una o dos horas diarias, nuestros requerimientos aumentarán y será necesario añadir más proteínas e hidratos de carbono a nuestra dieta. 

Los macronutrientes: proteínas, grasas magras y carbohidratos, son partes esenciales de una buena alimentación en el invierno.

El menú ideal para un día de invierno

• Desayuno: un vaso de leche con una barrita de chocolate al 80% más una tostadita de arroz acompañada de un huevo.
• Media mañana y merienda: fruta fresca, preferentemente un cítrico, para que nos aporte antioxidantes.
• Almuerzo: una hamburguesa de legumbres más ensalada y un caldo de vegetales verdes con una cucharada de avena.
• Cena: pollo, bife de carne o pescado acompañado de una salsa a base de queso crema con champiñones y cebolla, nos aportará de manera sabrosa las proteínas que necesitamos para finalizar el día.

Pero… ¿falta algo en este menú? 

Seguro ya lo pensaste: invierno, frío, calentarse en una estufa… ¡Queremos postre! Para no salirnos de una alimentación saludable, podemos comprar postres listos light, o prepararlos con leches descremadas e ingredientes bajos en grasas que no contengan azúcar agregada. 

Tips saludables y ricos

• Un ingrediente beneficioso para agregar en nuestro menú diario es el chocolate. Además de ser antiinflamatorio, nos provoca la sensación de saciedad y placer. Por eso, una barrita repartida durante el día será muy útil.  
• Dividir las porciones de lo que consumimos es ideal para mantener la alimentación en parámetros saludables. 
• El té verde, de canela o de jengibre son ideales para combatir la ansiedad que puede ocasionar una dieta equilibrada.

La alimentación en invierno tiene a los macronutrientes como protagonistas, eso está claro. Pero es fundamental pensar qué actividades realizamos día a día para mantenernos en movimiento. Siguiendo estos consejos, nos aseguraremos de que estamos alimentándonos de la manera más adecuada para esta linda estación.

Si hacemos actividad física constantemente, sumemos a las proteínas que consumimos entre 2 a 7 nueces enteras o almendras, más 2 cucharadas de semillas de lino y chía. De esta manera, aportaremos grasas saludables a nuestra dieta.

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